A C-vitamint mindenki ismeri, a skorbut elleni védőfunkcióját már az 1700-as években felfedezték, igazi népszerűségre Szent-Györgyi felfedezése után tett szert. Azóta tudjuk, hogy a szervezet több anyagcsere-folyamatában vesz részt, szerepe van a szabadgyökök semlegesítésében, a szép bőr megőrzésében, sőt az inak és a csontok fejlődésében is.
Kívülről kell bevinnünk
Az aszkorbinsav azok közé a nélkülözhetetlen alkotók közé tartozik, melyet a szervezetünk nem tud előállítani, ezért beviteléről kívülről kell gondoskodnunk. A vízben oldódó vitaminból feleslegesen bevitt mennyiség egyébként a vizelettel távozik, viszont a hiánya olyan jellegzetes tünetekben mutatkozik meg, mint a vérzékenység, az ínysorvadás, a lassú sebgyógyulás, illetve a gyulladások kialakulása. A hiányához kapcsolódó, legrégebb óta ismert betegséget, a skorbutot már a 16. században leírták, ami nagy pusztításokat okozott a háborúk, valamint az éhínségek idején, továbbá a hajós népeknél.
Fontos szerepe van a szabadgyökök megkötésében
Az antioxidáns jellemzőjének köszönhetően segít megvédeni a sejteket a szabadgyököktől, melyek a mitokondriumokban keletkeznek az energia felszabadító folyamat során. Normál esetben ezek hatásait a sejtek természetesen jelenlévő antioxidánsai semlegesítik, a stressz vagy a megbetegedések következtében azonban olyan szintre emelkedik a szabadgyökök száma, amely ellen a szervezet már nem képes elegendő antioxidánst előállítani. A C-vitamin ezen tulajdonságára vezethető vissza a rák kialakulás veszélyének csökkentése, de ez húzódik meg csontok gyorsabb összeforrásának, továbbá a hatékony izomregeneráció hátterében is.
Számos betegséget segít megelőzni
Az aszkorbinsav felszívódását támogatják a gyümölcsök, illetve zöldségek antioxidánsai – bioflavonoidok–, ezek egymás hatását erősítve baktériumölő, keringést serkentő tulajdonságokkal bírnak, ezen kívül segítik az epe termelését, szerepük van a fogínyvérzés meggátlásában, az ödéma kezelésében, valamint a koleszterinszint mérséklésében. A megterhelt immunrendszert az E-vitaminnal – melynek újratermelődésében szintén szerepet játszik –, illetve a béta-karotinnal karöltve nagy hatékonysággal védi. A C-vitamin nagyon sok megbetegedés kialakulását megakadályozhatja, az ízületi panaszok, rák mellett a szem-, a pajzsmirigy-, a máj-, sőt a tüdőbetegségek esetén is érdemes odafigyelni a fokozott bevitelére. Az olyan hétköznapi tünetek enyhítésében, megszüntetésében ugyancsak segítséget nyújthat, mint a pattanások, az asztma, a depresszió, a cukorbetegség, a rossz sebgyógyulás vagy a gyakran visszatérő megfázás.
A szükséges mennyiséget az életmód nagyban meghatározza
A mértékletesség minden tápanyag bevitele esetén szempont, nincs ez másképpen a C-vitaminnal sem. A túladagolással kapcsolatos mellékhatásokkal csak nagyon magas – napi 4 g-ot meghaladó – mennyiségnél kell számolni, ekkor megemelkedhet a vizeletben lévő húgysav szint. Jogosan merül fel a kérdés, hogy pontosan mekkora mennyiség biztosítja a szervezet optimális működését. Világviszonylatban a kutatók 100 mg-ban határozták meg a minimumot, ez azonban csak arra elegendő, hogy ne alakuljon ki a skorbut, az antioxidáns hatáshoz ennél több kell. A pontos értékhez figyelembe kell venni az életkort, a szervezet terheltségét – korántsem mindegy, ki milyen mértékű a fizikai aktivitást végez. Egy teljesen átlagos életmódot folytató felnőtt számára 500 mg már elegendő lehet, ez azonban megduplázódik azoknál, akik heti 3-4 alkalommal sportolnak, az élsportolóknál pedig eléri a 2000 mg-ot is.
Nagyon sok forrásból bevihető
Az aszkorbinsav bevitelről gondoskodhatunk természetes forrásokból, ami bizonyos zöldségeket, gyümölcsöket jelent (például spenót, homoktövis, petrezselyem, brokkoli, paprika, sütőtök, eper, málna citrusfélék, káposzta). Figyelembe kell venni, hogy a vitamin több környezeti tényezőre érzékeny, köztük a levegőre, a vízre, és a hőre. Ebből eredően elegendő mindössze néhány percig tartó gőzölés vagy főzés, a zöldségekben, gyümölcsökben lévő mennyiség mintegy 25%-ának megsemmisüléséhez. Nemcsak a meleg, a hideg esetén is fokozottan bomlik, vagyis a károsodással a fagyasztás, majd a kiolvasztás esetén szintén számolni kell. Amennyiben nem csak néhány percig éri hő az alapanyagot, a teljes aszkorbinsav-tartalom 50%-a eltávozhat. Ebből adódóan a leghatékonyabb mód a friss, nyers állapotban való fogyasztás, amivel a bevitt C-vitamin mennyisége maximalizálható. A választás során ne feledkezzünk meg arról, hogy az éretlen gyümölcsökben, zöldségeknek lényegesen kevesebb a vitamintartalom, mint az érett társaikban. A táplálék kiegészítők ugyancsak megfelelő alternatívát jelentenek a megfelelő mennyiség bevitele szempontjából, ezek közül érdemes előnyben részesíteni a fokozatos, lassú felszívódású termékeket.